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PUSH UP : 6 ERREURS À ÉVITER

March 3, 2017

La mécanique de mouvement est à la base de tout apprentissage en entraînement. En fait, il s’agit de l’étape la plus importante selon moi. De plus, il est essentiel de maximiser la sécurité, l’efficacité (optimiser le rendement) du mouvement en perfectionnant la mécanique de celui-ci, en travaillant sa constance et ensuite rendre le tout intense (vitesse d’exécution). Squat (flexion), deadlift (soulevé de terre), shoulder press (développé), mouvements de gymnastique, mouvements cycliques, mouvements d’haltérophilie…peu importe l’exercice pratiqué, miser sur la constance et l’intensité au détriment de la qualité d’exécution n’est pas l’option qui permettra d’améliorer le mouvement et de développer entièrement les qualités physiques requises.

 

Je partage beaucoup la philosophie du CrossFit qui nous initie à un entraînement fonctionnel. On associe souvent l’activité physique au sport, mais, en réalité, il existe plusieurs catégories qui font partie intégrale de notre quotidien. Ces catégories sont les AVQ (Activités de la Vie Quotidienne), les AVD (Activité de la Vie Domestique), les AVL (Activité de la Vie de Loisir) et finalement les activités sportives. Perfectionner sa mécanique de mouvement permet à la fois d’optimiser les mouvements en entraînement et ceux exécutés à l’extérieur du gym. Maîtriser son deadlift et son squat est tout aussi important pour augmenter nos charges en répétitions maximales que pour être capable de déménager un ami le 1er juillet…

 

En ce sens, l’exécution de votre push up impactera autant votre clean and jerk (épaulé-jeté) que votre muscle up, ou le moyen de générer le maximum de force afin de pousser sur un objet lourd en plein milieu d’un déménagement! Voici les six erreurs à éviter, et vous retrouverez en fin de texte « The » push up (push up standard).

 

Erreur #1 : Pieds larges

 

Cette position est souvent utilisée lorsque l’athlète démontre un déséquilibre dans le push up ou tout autre mouvement au sol à quatre appuis. Avoir une position plus large au niveau des pieds permet d’agrandir la surface de contact au sol et génère moins de débalancements au niveau du tronc. Toutefois, elle crée souvent une perte de gainage globale importante en minimisant l’engagement des fessiers et des abdominaux. Cette position peut générer d’autres erreurs tel que l’erreur #2 (Hyperextension lombaire) et l’erreur #3 (Flexion des hanches).

 

Erreur #2 : Hyperextension lombaire

 

Sous le nom de push up « crevette » ou « banane », cette position génère beaucoup de pression dans le bas du dos. De plus, on retrouve une perte des courbes naturelles du dos principalement en région lombaire, ainsi qu’un manque d’engagement de la ceinture abdominale (gainage). Le risque de blessures est plus élevé.

 

Erreur #3 : Flexion des hanches

 

Adopter une flexion des hanches dans un push up créé une perte de gainage et d’engagement des fessiers. La stabilité du corps contre la gravité est alors affectée ce qui rend le mouvement beaucoup plus difficile. De plus, le poids du corps est débalancé vers l’avant, ce qui nuit à un bon maintien de l’activation des épaules durant la contraction excentrique (descente) du push up. Cette erreur est souvent remarquée lors des push ups avec appui sur genoux au sol et dans le mouvement isométrique très connu de tous, la planche.

 

Erreur #4 : Rotation interne des épaules

 

Cette erreur est parmi les plus importantes car elle augmente grandement les risques de blessures. La rotation interne des épaules nuit à la stabilisation des scapulas (omoplates) surtout en contraction excentrique. On remarque cette erreur davantage en fin de mouvement lorsque les coudes pointent vers l’extérieur. Des épaules instables augmentent les risques d’accrochage et d’abutement au niveau des structures osseuses et des tissus mous (muscles, ligaments, etc.), pouvant conduire à moyen et long terme à des troubles musculo-squelettiques (ex. : tendinite). Cette erreur peut être causée par un manque de stabilité, de mobilité et/ou de flexibilité à l’épaule, et/ou un mauvais contrôle moteur (placement du corps dans l’espace, en mouvement). Adopter une bonne activation des épaules en position de départ est essentiel afin de maximiser la génération de force lors de l’exécution du push up.

 

Erreur #5 : Protraction du cou

 

Le push up « tête tortue » est très populaire chez nos athlètes! Une protraction signifie que le cou est avancé vers l’avant et accentue énormément la pression au niveau des vertèbres cervicales. Les muscles du cou sont affaiblis créant une perte importante de la lordose cervicale, courbe naturelle du dos. Cette erreur peut elle aussi causer plusieurs troubles musculo-squelettiques à moyen et long terme.

 

Erreur #6 : Extension du cou

 

Encore une fois, on perd les courbes naturelles du dos, principalement en région cervicale créant une pression importante à ce niveau. Étant donné que le regard dicte notre mouvement, cette erreur peut causer l’erreur #2 (Hyperextension lombaire).

 

« The » push up : Push up standard, fonctionnel et transférable:

 

Les courbes naturelles du dos sont maintenues (lordose cervicale, cyphose thoracique et lordose lombaire).

 

Les fessiers et les abdominaux sont engagés.

 

 

Les épaules sont activées en position de départ (rotation externe) et les coudes pointent vers l’arrière en position finale.

 

Bon entrainement :)


 

 

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March 23, 2017

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