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5 ERREURS À ÉVITER : LE « SHOULDER PRESS » OU LE « STRICT PRESS »

February 5, 2017

Qu’est-ce que le push up, le « deadlift » (soulevé de terre), le squat et le « shoulder press » ont-ils tous en commun? Ils font tous partis de vos activités de la vie quotidienne, de travail, de loisir et de vos activités domestiques. Et c’est pour cette raison qu’il est important de les maîtriser, car une bonne exécution de ces mouvements vous permettra d’être plus efficace dans n’importe quelle activité physique que vous allez entreprendre. De plus, ce sont des mouvements très utilisés en entraînement puisqu’ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

 

 

 

Le « shoulder press » est un mouvement important engageant principalement la force du haut du corps. C’est aussi un mouvement qui est beaucoup plus technique que l’on pense. Les bras travaillent en synergie avec plusieurs autres groupes musculaires de votre corps afin de générer la meilleure force à la barre ainsi que la plus grande stabilité possible au sol. Pour ce faire, un principe super important doit être appliqué pour maximiser cette force, c’est le « torque ». Le « torque » est en fait une rotation externe que l’on produit au niveau de l’articulation des épaules et des hanches, permettant de stabiliser et de protéger les articulations. Plus l’articulation est stable, plus la force produite par celle-ci est grande. C’est un principe qui ne s’applique pas seulement aux développés mais pratiquement à tous les mouvements.

 

 

 

Le but du « shoulder press » est de placer le corps et d’engager les bons groupes musculaires afin de créer une trajectoire de barre la plus verticale possible, la barre voyageant des épaules jusqu’au-dessus de la tête. Plusieurs erreurs sont répertoriées et apparaissent lorsqu’il y a une perte de « torque » au niveau des épaules et/ou des hanches, et/ou lorsque la vitesse d’exécution est trop rapide (souvent observé lors d’un entraînement de CrossFit). Le « shoulder press » est un mouvement qui demande beaucoup d’engagement au niveau de la ceinture abdominale et de mobilité/flexibilité des épaules et de la région thoracique.

 

Voici 5 erreurs à éviter lors de l’exécution de votre « shoulder press ». Les erreurs sont classées par région du corps : Les pieds, le bassin, les coudes, les poignets et le cou.

 

 

 

Erreur #1.1 : Position des pieds à l’intérieur des hanches (trop étroit) ou à l’extérieur des épaules (trop large)

 

Dans les deux  cas, la position des pieds ne permet pas de créer un point d’appui au sol optimal dû à un manque de stabilité. Ces deux positions ne permettent pas de maximiser l’engagement du muscle fessier (précisément le moyen fessier) afin de gainer le bas corps.

La position optimale serait entre une largeur de hanches ou légèrement à l’extérieur, afin d’augmenter la contraction musculaire du moyen fessier (« torque »)

 

Erreur #2.1 : Antéversion du bassi

 

L’antéversion du bassin est très commune chez plusieurs athlètes. Elle peut être le reflet d’une mauvaise posture qui se transfert lors de l’exécution d’un mouvement comme le « shoulder press ». Elle peut être principalement causée par un mauvais contrôle moteur (soit la perte de gainage au niveau de la ceinture abdominale) et/ou  une mauvaise posture au niveau de la colonne lombaire (hyperlordose lombaire). L’antéversion du bassin peut mener à une hyperextension lombaire, générant une pression sur les disques intervertébraux.

 

Erreur #2.2 : Rétroversion du bassin

 

 

 

La rétroversion du bassin est l’inverse de l’antéversion. Elle créer une flexion lombaire, générant une pression sur les disques intervertébraux cette fois-ci vers l’arrière.  Elle peut être, elle aussi, causée principalement  par un mauvais contrôle moteur et/ou une mauvaise posture.

Afin de placer votre bassin dans la meilleure position possible, il suffit de gainer les abdominaux (sensation de « serrer » les abdominaux) ainsi qu’engager le plus possible le muscle moyen fessier (« torque »). Le bassin prendra une position neutre, stable et sécuritaire. Notez que ces deux positions, l’erreur #2.1 et  l’erreur #2.2, peuvent être présentes autant en position de départ, lors de l’exécution du mouvement et/ou en position finale du « shoulder press ».

 

Erreur #3.1 : Rotation interne des épaules

 

 

 

On retrouve une rotation interne des épaules lorsque les coudes sont placés vers l’extérieur. Cette position augmente le risque d’abutement à l’épaule donc le risque de compression des structures moues (molles?) et osseuses dans cette région. Souvent, le manque de mobilité/flexibilité en rotation externe à l’épaule peut être en cause. Cette erreur peut aussi être dûe à un manque d’instabilité de l’épaule et/ou un mauvais contrôle moteur. On remarque souvent que cette position est présente lors de l’exécution du mouvement, les coudes étant dirigés vers l’extérieur à la moitié du développé : il y a une perte de « torque ».

 

Erreur #3.2 : Coudes en arrière de la barre en position de départ et erreur #3.3 : Coudes en position de « front rack » (prise non pleine main)

 

 

 

Erreur #3.2 : Un manque d’engagement du muscle grand dorsal (« lats ») ne permet pas de placer les coudes sous la barre, ce qui minimise beaucoup la génération de force. La trajectoire de la barre en est affectée, et se présente sous forme circulaire plutôt que verticale. La barre tend à s’éloigner du corps lors de l’exécution du mouvement, ce qui peut générer une hyperextension lombaire et/ou mener à l’erreur #3.1 en demi-mouvement.

 

Erreur #3.3 : Lorsque seulement deux ou trois doigts entourent la barre, cela minimise la contraction du muscle grand dorsal. De plus, la force de préhension est beaucoup moins grande ce qui affecte la position de départ, la génération de force créée lors du développé, ainsi que la stabilité du corps en position finale. Il est important de noter qu’une position de départ pour un « shoulder press » n’est pas la même que celle d’un « front squat ».

 

La position optimale à adopter serait de placer les coudes sous la barre un peu vers l’avant, légèrement rentrés vers l’intérieur (créant une rotation externe des épaules), ainsi qu’opter pour une prise pleine main (tous les doigts entourant la barre). Ces deux points techniques sont de mise afin d’optimiser la contraction du muscle grand dorsal ainsi que produire une trajectoire de barre la plus verticale possible.

 

Erreur #4.1 : Hyperextension des poignets

 

 

 

Cette position peut être causée par l’absence d’une prise pleine main, pouvant mener à l’erreur #3.3. De plus, on retrouve souvent les poignets dans cette position en fin de mouvement lorsque la barre se retrouve au-dessus de la tête, générant une pression sur l’articulation du poignet pouvant parfois mener à de la douleur.  Le mauvais contrôle moteur et/ou une faible force de préhension peuvent en être la cause.

 

Erreur #4.2 : Flexion des poignets

 

 

 

La flexion du poignet est l’inverse de l’extension. On la retrouve plus souvent en position finale du mouvement.

Afin de produire la meilleure position possible, les poignets sont maintenus en légère extension, autant en position de départ que finale.

 

Erreur #5.1 : Extension du cou

 

 

 

L’extension du cou peut mener à une hyperextension cervicale générant une pression sur les disques intervertébraux. Cette position est souvent causée par une mauvaise posture et/ou un mauvais contrôle moteur. On retrouve souvent cette position non optimale en position finale du mouvement, lorsque la barre est poussée vers l’avant du corps. Un manque de mobilité/flexibilité à l’épaule et/ou en région thoracique peut être  la cause de cette mauvaise trajectoire de barre.

 

Erreur #5.2 : Flexion du cou

 

 

 

Souvent, on retrouve une flexion cervicale en fin de mouvement pour terminer la répétition. Cette position peut elle aussi générer une pression sur les disques intervertébraux.

 

Erreur #5.3 : Protraction du cou en position finale

 

 

 

La protraction du cou (avancer le menton vers l’avant) est une erreur très commune chez plusieurs athlètes et est retrouvée en fin de mouvement pour la même raison que l’erreur #5.2. Elle génère aussi une pression sur les disques intervertébraux et est souvent causée par un manque d’endurance des fléchisseurs profonds du cou. Une mauvaise posture peut se transférer rapidement dans ce genre de mouvement.

 

La position optimale du cou en position de départ est une rétraction du cou (reculer légèrement le menton vers l’arrière) afin de laisser passer la barre en début de mouvement dans une trajectoire la plus verticale possible. En position finale, le cou est simplement replacé en position neutre (alignement avec l’axe vertical du corps).

 

« Shoulder press » standard

 

Pieds largeur des hanches ou légèrement à l’extérieur.

 

Bassin neutre (« torque » aux hanches), muscle moyen fessier engagé.

 

Ceinture abdominale engagée.

 

Coudes sous la barre ou légèrement vers l’avant, épaules en rotation externe (« torque »).

 

En demi développé, les coudes pointent vers l’avant (maintien du « torque »).

 

Les poignets sont en légère extension au départ et en position finale.

 

La tête est en légère rétraction en posit ion de départ, et au neutre en fin de mouvement.    

 

 

    

Exercice correctif : « Shoulder press » avec un élastique

 

 

 

Finalement, voici un exercice correctif pour votre « shoulder press ». L’élastique (de résistance faible à moyenne) vous permet de ressentir davantage l’effet du « torque ». Aux pieds, l’élastique doit toujours être en tension au sol. Aux épaules, on veut tenter de « casser » l’élastique en deux vers l’avant. De plus, en fin de mouvement et même lors de l’exécution du développé, l’élastique nous donne une rétroaction précise sur la trajectoire de la force générée : un élastique déviant de l’axe vertical du corps démontre une mauvaise génération de force et signifie qu’un ou plusieurs points techniques ne sont pas maintenus.

 

 

 

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March 23, 2017

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